7 плиометријских вежби за снагу и снагу!

плиометријске вежбе-снага-и-снага
Плиометрија: Човек који врши плиометријски притисак

Плиометрија: наука која стоји иза вежби

Плиометрија може бити моћан начин да побољшате свој тренутни програм вежбања и створите добитке за које сте мислили да никада нису могући. Можда сте чули за овај израз, али нисте сигурни у шта плиометрија значи? Ако је то случај, дошли сте на право место.

Овај чланак ће понудити радну дефиницију плиометрије, објаснити како плиометрија може имати користи од вашег програма вежбања и пружиће практичне примере вежби које можете укључити у свој програм тренинга снаге и кондиције.



Као део нашег истраживања, укључио сам и информације које помажу да се минимизира ризик од повреда; нешто што се може догодити када спортиста покушава превише, прерано.



Клиничко истраживање је укључено као начин научног доказивања користи укључивања „плиоса“ као део вашег програма обуке.

плиометријски склек
Плиометријски потисак
плиометријски скок чучањ
Плиометријски скочни чучањ

ПЛИОМЕТРИЦС: ПРИМЕР

Плиометрија су експлозивни покрети дизајнирани да повећају снагу, снагу и брзину.



Ове врсте вежби високог интензитета изазивају рефлекс истезања и еластични повраћај мишића који подстичу снажно стезање, стварајући силу која преоптерећује влакна типа И и типа ИИ, стимулишући тако снагу и снагу.

Повезан: Мишићна снага наспрам снаге

КО ЈЕ ИЗУМИО ПЛИЈОМЕТРИЈУ

Заправо, покрети и вежбе плиометријског типа су са нама вековима. Сам израз сковао је амерички олимпијски тркач на дуге стазе Фред Вилт, који спремно признаје да то није најбоље име за ове врсте покрета.



Према литератури, име је смислио након што је гледао како се Руси загревају у припремама за такмичење још 1980-их.

У својим запажањима приметио је да се Американци припремају за догађаје користећи се статичко истезање док су Руси користили покрете типа „скок“.

Вилт је претпоставио да је један од разлога зашто су се Руси боље показали у конкуренцији директно повезан са начином загревања.

Свакако је било и других који су допринели плиометријском феномену, укључујући Јуриј Верхошански , који се сматра „оцем плиометрије“ и Мицхаел Иессис, тренер спортских перформанси и биомеханичар.

плиометрија и изградња тела
Плиометрија и изградња тела

ПЉОМЕТРИЈА И ИЗГРАДЊА ТЕЛА

Људи који су укључени у изградњу тела обично су заинтересовани за укључивање плиометрије као дела своје рутине вежбања, јер су чули да додавање експлозивних покрета може помоћи у повећању добити.

Подаци истраживања то сигурно поткрепљују. Једно студија , који је спровео Медицински центар Универзитета у Питтсбургу, забележио је велика повећања снаге и снаге код спортиста који се баве величином горњег дела тела.

Повезан: Четири технике дизања тегова за градитеље тела

А добици нису ограничени само на подручја груди и рамена. Коришћење плиометрије као део свеобухватног приступа изградњи тела показало је добитак за доње екстремитете, посебно бутине, тетиве и телад.

КАКО ДЈЕЛУЈУ ПЛИОМЕТРИЦИ

Плиометрија разрађује основни принцип спортске физиологије који а моторна јединица је обучена сразмерно броју запослених . Јасно говорећи, то значи да особа може побољшати своју способност снажних покрета само ако су моторичке јединице обучене током активности.

И тако како размишљање иде, ако желите да побољшате своју снагу, морате преоптеретити мишиће великом брзином. Из вишегодишњег истраживања знамо да је принцип преоптерећења мишића оно што подстиче раст.

Повезан: Шта је прогресивно преоптерећење

Уопштено говорећи, дизање тегова као део изградње тела подразумева употребу различитих мишића истовремено. На пример, увијање руку су вежбе дизајниране за раст бицепса.

Али истина је да када извршите понављање, рецимо са бучицом од 30 килограма, увлачите и бројне различите мишићне групе.

Ту плиометрија долази у једначину. То је зато што плиометријска конструкција препознаје да не користите само бицепс када се увијате, већ су (у мањој мери) и ваши брахијални мишићи, трапези и делтоиди.

желим да имам девојку

Већина вежби за вежбање тегова фокусира се на преоптерећење мишића користећи сложене покрете. И док ове врсте вежби сигурно могу да помогну у изградњи циљаног подручја мишића, оне не раде много на тренингу мишића за рад у тандему.

И тако можете имати некога са заиста огромним бицепсима, али то не значи да има пуно снаге горњег дела тела. Да би се то догодило, мора постојати једнакост мишића, која се састоји од снаге и снаге.

Изговори за нерад
Плиометрија и повреде

ПЉОМЕТРИЈСКЕ ВЕЖБЕ И РИЗИЦИ ОД ПОВРЕДЕ

Као и код свега што укључује фитнес тренинг, важно је запамтити да свака физичка активност дизајнирана за повећање мишићне масе са собом носи потенцијал повреде.

Када радите плиометријске и брзинске вежбе, желећете да започнете постепено и полако напредујете. Ако осетите бол или ако она настави након вежби, модификујте оно што радите и укључите мање сетова и понављања.

Имајте на уму да постоје различити облици плиометријских вежби који се крећу од једноставних скокова (попут скакања у месту) до пуних потиска, попут „падобрана“.

Подразумева се да је пре него што се укључите у било коју врсту програма обуке важно добити лекарско одобрење од лекара.

Увек одржавајте контролу над кичмом током плиометријских и брзих вежби. Циљ би требало да буде усмеравање снаге енергије кроз дужину кичме, а не преко ње.

ПЉОМЕТРИЈСКЕ ВЕЖБЕ И ОДЕЋА

Уопштено говорећи, врста одеће коју ћете носити приликом извођења плиометријских вежби слична је оној коју бисте обично обукли када кренете у теретану.

Помислите на лагане кошуље, кратке хлаче и дуксеве који омогућавају вентилацију и кретање. С обзиром да је ово веб локација мушкарца, такође желим да вас подстакнем да носите доњи веш који вашем струку и бутинама даје могућност кретања без гомиле трења.

Увек одржавајте контролу над кичмом током плиометријских и брзих вежби.

Адидас је сјајан спортске перформансе клима поднесак који је погодан за унутрашњу или спољашњу плиометрију и испуњава горе поменуте критеријуме.

ПЛИОМЕТРИЈСКЕ ВЕЖБЕ И ОБУЋА

Не постоји лак начин да се ово каже, осим што се само изађе са тим. Ваш ципеле ће бити од велике важности када радите плиометријске вежбе.

То је зато што када радите плиозе, из свог тела ослобађате огромну количину кинетичке енергије која се обично каналише кроз ноге и апсорбује у стопалу. Обични пар патика једноставно га неће пресећи.

какви су мушкарци бикови

Топло препоручујем добро обучени цросс-траинер, као што је Никеова патика за трчање Дуал Фусион . Не само да овај помаже у апсорпцији поменутој већ помаже и у максимизирању аспекта „скока“ ваших плочица тако да можете достићи нове висине.

Све је повезано кад размислите - зар не?

ИМАТИ НА УМУ

Пре него што пређете на примере вежби, пресудно је имати на уму следеће:

  • Плиометрија наглашава квалитет у односу на количину
  • Требали бисте изводити покрете што је брже могуће: тј. Слетите и скочите одмах
  • Пре него што покушате плиометрију, морате да изградите снагу и кондицију
  • Увек одржавајте контролу над кичмом током плиометрије
  • Не радите напредне вежбе (скокови са једном ногом и боксом) док не савладате лакше (вежбе са две ноге са земље).
  • Не радите плиометрију дуже од 2 до 3 дана недељно.
  • Измените или зауставите програм ако се повредите.

Вежбе у наставку су само примери. Ни на који начин не бих могао да наведем све различите врсте плиос-а на једној страници. На крају овог поста понудио сам вам додатне ресурсе на разматрање.

1. СКОКОВИ У СКЛЕПУ У ТАКУ

Скокови у завоју су одлични за изградњу снаге и снаге у ногама. Изврсно за експлозивну снагу.

Како се раде скокови у чучњу

  • Станите са стопалима у ширини рамена; лагано савијте колена.
  • Скочите и возите руке горе. Згрчена колена на врху скока.
  • Док слећете, испружите ноге и увуците руке и припремите се за поновни скок.
  • Направите 5-10 понављања, узимајући што мање времена између скокова.

2. СКАЧЕ ЈЕДАН НОГ У ЧУЧЕЊУ

Ако се желите усредсредити на изградњу снаге ногу како бисте повећали део тренинга са теговима вежбе за доњи део тела , размислите о скоковима у чучањ са једном ногом.

Како скочити у чучањ на једној нози

  • Станите на једну ногу и лагано савијте колено.
  • Скочите и возите руке горе.
  • Како слећете, увуците руке и одмах поново скочите.
  • Направите 5-10 понављања, узимајући што мање времена између скокова.

3. СКОКОВИ У ЛУНГЕ

Оно што је сјајно у скоковима из скока је њихова способност да повећају величину и снагу мишића. Упозорење, ово је много теже него што изгледа.

Како се скачу скокови

  • Из стојећег положаја скочите горе, а затим слетите у подељени положај савијене десне ноге и испружене леве ноге у леђима.
  • Након слетања, одмах скочите и поново слетите у подељени положај са обрнутим ногама.
  • Током ове вежбе покушајте да држите тело равно и скочите што је више могуће.

4. СКОКОВИ ТЕЛЕ

Ако сте попут већине момака, желите да узгајате телад. Одличан начин да то урадите је да укључите скокове на теле у своју рутину ногу.

Како радити скокове на теле

  • Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима.
  • Лагано савијте колена.
  • Користећи углавном телеће мишиће, брзо скачите у месту за 10 понављања.

5. УЖЕЊЕ ПРЕКО

Једна од најбољих плиометријских вежби које можете да урадите је скакање ужета. Поред тога што помажу у вежбању језгра, снагу и снагу изграђујете и кроз кардио издржљивост.

Најефикасније врсте ужади које можете купити су кожне са дрвеним дршкама и окретним лежајевима са кугличним лежајевима. Готово све продавнице спортске опреме их продају или можете нешто добити на мрежи. Диг Хеалтх има одличан конопац које користе многи ММА борци.

Како се прескаче уже

Ускакање је прилично саморазумљиво. То можете учинити у теретани, у гаражи или чак у дневној соби (обезбеђен простор).

  • Држите дршку у свакој руци са ужетом иза себе.
  • Пребаците конопац преко главе и прескочите га кад вам дође до стопала.
  • Наставите њихати конопац и прескакати га.
  • Убрзавајте скокове док се настављате усавршавати.
  • Почните са 10 сегмената по 15 секунди и напредујте до 5 до 20 сегмената по 1 до 3 минута.

6. СКОКОВИ У КУТИЈИ

Као што и само име говори, скакање у бокс укључује скакање са кутија, клупа или степеница. Одлични су за изградњу снаге и снаге доњег дела тела.

Будите опрезни при скоковима у бокс јер могу да изазову повреду ако скочите с превисоке висине. Такође, ако имате проблема са леђима, имајте на уму кичму. Погледајте овај пост на ефикасне вежбе за леђа .

Скокови у боксу

  • Станите на кутију или клупу са ногама у ширини рамена, савијеним коленима и усправном кичмом.
  • Сиђите са клупе и слетите савијених колена.
  • По слетању, одмах скочите користећи обе ноге и руке.

7. ПЉОМЕТРИЈСКЕ ТЕСНИЦЕ

Надамо се да већ укључујете склекове као ослонац ваше фитнес рутине. Једна од најбољих вежби за горњи део тела које можете да подстакнете на раст мишића - плус снага - су плиометријски склекови.

бела мајица и фармерке мушки

Одличан за почетак је Боунце Пусхуп.

Како направити одбијање

  • Из стандардног или модификованог положаја за склекове, снажно гурајте, извлачећи лактове у потпуности док вам руке не напусте земљу.
  • Одскочите назад у руке; затим поновите вежбу.
  • Пљескајте након склекова како се кондиција побољшава
вармупс пре вежбања
Плиометријска разматрања

ПЛИОМЕТРИЦС: ОСТАЛЕ МИСЛИ

Имајте на уму да свака вежба која укључује брзину и снагу значи да ће интензитет вероватно бити висок.

Због тога ћете желети да своје плиозе радите постепено, градећи издржљивост и замах током времена.

У зависности од нивоа ваше кондиције, можда ћете моћи да укључите плиометрију у своју рутину вежбања неколико дана у недељи и нећете се осећати исцрпљено.

Ако сте тек почетник плиоса, врло је могуће да ћете вежбање учинити стресним. То је нормално. Као и било шта друго у животу, ту је укључена крива учења. У случају плиоса, та крива је и физиолошка и ментална.

РЕСУРСИ ЗА ПЉОМЕТРИЈСКО ВЕЖБАЊЕ

Ако тражите заиста добру књигу која ће вас научити више о плиометријским вежбама, предлажем вам да узмете копију доктора Доналда Цху-а, Скакање у плиометрију .

Унутра ћете пронаћи страницу за страницом информација са 100 вежби специјално дизајнираних за изградњу снаге и снаге. Овај је посебно добар за вансезонске тренинге које бисте можда желели додати својој рутини.

Митови о Рибама

ПЛИОМЕТРИЈСКИ МИТОВИ

Зато што се свет боди буилдинга и спорта често ковитла у окружењу митови , Помислио сам да би могло бити забавно навести неке од главних купаца повезаних са плиосима.

  • Плиометрија је само за мушкарце
  • Плиометрија вам одузима енергију
  • Плиометрија се не може интегрисати у изградњу тела
  • Само фудбалери користе плиометрију
  • Плиометрија је за средњошколце
  • Плиометрија није за људе старије од 40 година

АНКЕТА ПЛИОМЕТРИКЕ

Последњи део овог поста говори о вашој стварној употреби плиометрије. Слободно одаберите шта најбоље описује вашу тренутну везу са плиосима.


Што се тиче плиометрије, шта најбоље описује вашу ситуацију? Хвала што сте свратили до БеЦоцабаретГоурмет-а, лајкујте на Фејсбуку.

Повезан: