Тренинзи за руке: 5 одличних вежби за раст бицепса и трицепса

тренинг за бицепТренинзи за руке лакши су него што мислите

Да ли желите да додате мишића вашем оружја ? Да ли се надате да ћете повећати своје бицепс и трицепс тако да када обучете мајицу направе очигледно испупчење? Да ли вас занима како су други фрајери у стању да развију невероватне бицепсе и трицепсе? Ако јесте, дошли сте на право место.

Овај чланак ће истражити пет вежбе за руке да вам помогне у расту бицепса и трицепса. Такође сам вам дао добру књигу да бисте размотрили да ли желите да разнесете величину, обим и ширину ваших бицепса и трицепса. Обавезно на крају гласајте у анкети за вежбање руку.



тренинги за руке
Тренинги руку: Мишићи руку

Пре него што истражимо пет вежби за руке, хајде да прво издвојимо тренутак да испитамо основне мишиће руку како бисте знали које мишиће вежбате када ударате у тегове. Ово може изгледати глупо, алипажња око раста мишићаје важно ако икада пожелите да изградите те бицепсе и трицепсе.



Тренутно је важно само да знате име и локацију ових мишића, тако да када се фокусирате на њихову израду, будете свесни њихове локације и мало о томе када то раде. Неке од ових функција ћу више објаснити док пролазимо кроз одређене вежбе за руке.

мишићи руку



Информације о вежбању руку

Важна ствар коју морате имати на уму када дизајнирате свој тренинг је ваш тип тела .Овде говорим о ономе што се обично назива а соматотип . Овде ово помињем, јер сазнање да ли сте ектоморф, ендоморф или мезоморф може много да помогне у стварању типа програма за изградњу мишића који је прилагођен вашој величини и облику.

лав човек и пол

Тренинг за руку: 5 сјајних

увијена рука стојећи
Заслуге: мишићи и фитнес

1. Увијање бицепа (стојећи)

Увијање бицепа је можда најчешћа врста вежбања рукама коју људи раде. Укључени мишићи су укључивали бицеп мишиће, флексоре лакта и брахијалис. Бицепси се сматрају великом мишићном групом, превасходно укљученом у повлачење и подизање.

Вежбајте



Ова вежба укључује једноставан, сложени покрет који радите стојећи. Станите усправно, држећи утег испред бедара помоћу подметача. Уверите се да су вам руке раширене у ширини. Држећи леђа усправна, лактовима уз бок, полако почните да увијате шипку према горе док подлактице не додирну бицепс. Стисните врх, а затим направите паузу. Сада полако спустите шипку назад на око центиметар пре бутина. Понављање

Предложена понављања: 8-15

тренинг обрнутог увијања руку
Кредит: Блогспот

2. Обрнуто увијање

Ова посебна вежба је одлична за пружање рукама заокруженог изгледа и може вам помоћи да ваши брахијални мишићи заиста изгледају пуни. Многи људи се фокусирају само на бицепс и трицепс, али мишићи брахијалиса су ти који дају вашим мајицама онај округли, клесани и пуни изглед.

Вежбајте

Станите усправно држећи прилично лаган утег и држећи руку (дланови надоле) тик испред бутина. Током покрета нежно притисните лактове уз бокове. Полако завијте шипку док подлактице не буду приближно паралелне са подом. На врху лагано стисните, а затим направите паузу. Сада полако наставите да увијате ту шипку још мало према горе док вам не дође до груди. Пауза поново. Сада полако спуштајте шипку док вам подлактице не буду паралелне са тлом. Застаните још једном, а затим полако спустите шипку у почетни положај.

Предложена понављања: 8 - 12.

3. Продужетак трицепса надземног кабла

Ова вежба разрађује тачно оно што назив подразумева - трицепс. Укључени су и мишићи брахијалиса, али углавном трицепс и мало делтоида.

Вежбајте

Спојите уже са ручком на кабл високе ременице. Ухватите крајеве конопа сваком руком. Станите леђима према тегу. Нагните се напред тако да један стане испред другог, а леђа сигурна да сте уравнотежени. Сад држите конопац преко главе савијених руку. Без померања горњег дела руку, почните да исправљате руке испред себе како бисте вежбали трицепс. Застаните и стисните. Затим полако дозволите да тегови повуку руке преко главе. Важно је пажљиво контролисати тежину на повратку у почетни положај. Овде нема трзавих покрета.

Репс: 8-15

трицепс Ропе Пулл-Довн
Заслуга: свеатвитхцореи

4. Извлачење ужета за увијање

Вежба је такође одлична за трицепс и брахијални мишић и може вам помоћи да добијете већи опсег и дефиницију руку. Као и остале овде наведене вежбе за руке, ово је основна, сложена вежба и због тога није компликована. Трицепс је мишићна група укључена у покрете типа екстензије руку.

Вежбајте

Повежите конопац са ручком, а затим га прикачите на кабл са високим ременицама. Ухватите крај сваком руком. Покушајте да раширите руке на добрих 8-10 центиметара. Сада, држећи руке увучене уз бок, полако повуците конопац доле док вам подлактице не буду паралелне са подом. Сматрајте ово својом почетном позицијом. Полако повуците тај конопац надоле док вам шаке не буду у нивоу бутина - а затим ротирајте своје исписе тако да дланови гледају напоље (даље од тела). Сад истисните пакао из трицепса на кратко. Сада се полако вратите уназад у почетни положај.

Репс: 8-12

стојећи једноручни увојак
Заслуга: Бодибуилдинг.цом

5. Кабл са једним краком

ЈаАко желите да експлодирате бицепс и додате мало ширине рукама, ова вежба може вам помоћи да направите изглед за којим идете. Укључени мишићи су првенствено бицепси и у мањој мери брахијални мишићи и трицепси.

Вежбајте

Станите леђима према тегу са причвршћеном дршком за кабл. Ухвати се за десницу десном руком. Коракните мало напред тако да вам десна рука буде неколико центиметара иза вас, а рука равна. Сад, држећи лакат на месту, увијте дршку док не досегне бок прса. Кратко стисните на врху и направите паузу. Сада полако спустите руку назад у почетни положај.

Репс: 8-15


Резиме тренинга за руке

Све овде поменуте вежбе за руке могу се сматрати делом вашег приступа изградњи убица. Требали бисте започети са малом тежином, а током времена додајте још како би ваши мишићи остали изазовни.

Ако тражите више информација о томе како изградити импресивне руке и бољи горњи део тела, размислите о узимању примерка књиге: Снажних руку и горњег дела тела . У овом штиву има пуно сјајних препорука, савета и вежби које су написане на једноставан начин за разумевање, корак по корак.

Надам се да вам је овај пост био користан. Хвала на посети Мушка култура . Молимо вас да нас лајкујете даље Фејсбук! Заокружи нас Гоогле+ и приквачите нас Пинтерест !