Основе боди буилдинга: 4 технике дизања тегова за мишићну масу

Технике масе мишића за изградњу тела

Технике боди буилдинга

Постоји много нових начина билдери могу да додају мишићну масу што се тиче тренинга са теговима. Током првих неколико месеци у теретани, почетник ће најчешће видети своје највеће добитке без улагања херкулског напора.



Због тога често кажем новајлијама које тек започињу програм боди буилдинга да прихвате тих првих неколико месеци, јер ће се тада највероватније догодити брзи добици. Колико особа може да добије зависи од а број фактора - али то је друга тема.



Овај чланак ће истражити основе боди буилдинга и идентификовати четири технике дизања тегова за додавање мишићне масе. Трудио сам се да што више „штребера“ остане ван њега, али не могу неке науке видећете да је неизбежно.

Боди Буилдинг висоравни

Ако сте стигли до места где је спаковање новог мишића тешко, вероватно сте погодили висораван. То значи да ћете морати да потражите друге технике тренинга како бисте одржали напредак.



Прво ћу почети тако што ћу рећи да ће приступ који одаберете генерално зависити од вашег тела циљеви зграде и тип тела . Срећом, постоји много различитих техника тренинга, од којих су неке прикладније за почетнике и друге који имају неко време и искуство под својим појасом.

Четири технике боди буилдинга

Четири приступа тренинга на која ћу се фокусирати су: супер сетови, принудна понављања, систем пирамида , и периодизација . Већина ових метода може се користити у комбинацији са другим методама како би се максимализовао раст и снага мишића.

Супер сетови

Супер сетови укључују вишеструке вежбе које се изводе са мало или нимало одмора између; остало је време потребно за долазак у положај за следећи покрет. Будући да се особа прилично брзо пребацује са једне вежбе на другу, у стању је да уштеди пуно времена у теретани, што би се могло показати корисно за некога у временском ограничењу.



Још једна предност супер сетова је потенцијал у изазовима које представља и увлачењу интереса спортисте, јер супер сетови заправо укључују неколико под-метода.

Најчешћа метода супер сета је метода антагониста, која подразумева коришћење две вежбе за рад једног пара супротстављених мишића. У зависности од вежби, један мишић је агонист, а други антагонист.

мушки производи за боју косе

Супер поставља видео

Тхе мишићи агонисти помера део тела из једног положаја и дела антагониста да вратите део у исти, почетни положај. Другим речима, мишићи агониста се скупљају док су мишићи антагонисти прилично опуштени.

Примери супротних мишића су бицепс и трицепс . На пример, током увијања бицепса, бицеп је агонист јер се он скупља током кретања; пошто трицепс остаје прилично опуштен, они су антагонисти.

С друге стране, трицепс током „продужења трицепа“ су агонисти, док су бицепс антагонисти. Неке од предности ове под-методе су то што омогућава спортисти да користи додатну тежину или повећа понављања, што заправо може повећати мишићну издржљивост.

Када се раде две вежбе да би се радио само један одређени мишић, спортиста усваја под-метод агонистичке супер постављене. Нормално, суперсет агониста укључује изоловани и сложени покрет .

Када изоловани покрет претходи сложеном кретању у брзом низу, познат је као предиспушни суперсет.

супротстављени мишићи

Супер-сетови предиспуха

Пример супер-издувних гасова ради традиционални продужеци ногу (изоловано) и мртво дизање (сложено) како би се заиста радило на тетивама. Али, као што постоји метода под-издувних гасова, постоји и метода издувних гасова. Веома је слична методи предиспухавања, осим што се прво ради сложена вежба, а друга изолована вежба.

Супер сетови нису ограничени на само две вежбе по мишићу или мишићним паровима. Када се користе три или више вежби, дизач користи џиновску под-методу суперсетова. Обично се користи само четири или пет вежби за циљање мишићне групе.

Примери џиновског сета који циља леђа укључују: лат-пулл-довн, редове бучица и пуловере са бучицама. Међутим, џиновски скуп може бити комбинација под-метода агониста и антагониста.

Супер Сет Адванцед

Супер постављене напредне методе тренинга с разлогом се сматрају „напредним“ и могу бити превара за мање искусне спортисте. Будући да супер сетови заиста тестирају мишићну и кардиоваскуларну издржљивост, мање искусни спортиста можда неће моћи да изведе потребан број понављања у сету или то учини довољно брзо да буде изазов.

Поред тога, супер сетови, посебно џиновски сетови, могу бити рецепт за катастрофу прекомерним тренингом ако нисте пажљиви.

принудна понављања
Боди Буилдинг: Принудни представници

Форцед Репс

Принудна понављања су тачно онако како само име говори, јер су то принудна понављања вежбе коју спортиста не може да изведе без неке помоћи. Принудна понављања се завршавају када спортиста достигне отказивање мишића или, једноставно, када диже веома велику тежину.

Присилним понављањем, споттер или два умањују део терета који спортиста покушава да подигне како би могао да заврши подизање. Пример би могао бити спортиста који покушава за тешка бенцх бенцх употреба прогресивног преоптерећења .

Чим спортиста 'заглави' у штампи, споттери ће ухватити мрену од средине или ће два споттера зграбити крај мрене како би помогли дизачу, али само до те мере да се мрена креће у истим темпом као и пре.

Видео присилних понављања

Али присилни представник није једно и готово. Спортиста може да одабере вишеструка принудна понављања, у чему је предност технике. Техника принудног понављања омогућава спортисти да одради неколико додатних понављања када иначе не би могли.

Сама по себи потреба за помоћи може бити недостатак усвајања технике напредног тренинга присилних представника. Спортиста мора имати одличну комуникацију са својим споттерима како би смањили оптерећење таман толико, али не превише. Сматрачи такође морају бити физички способни да подигну тег јер преносе терет на себе.

јефтине ковчеге у цостцо

Поред тога, техника је дизајнирана да шокира мишиће и лименке довести до претренираности ако се ради пречесто, то је техника коју треба користити штедљиво, ако је уопште потребно. Све у свему, спортиста би можда желео да га потпуно изостави из свог режима, јер нема доказа да је ефикасан у повећању снаге или снаге и да заправо може инхибирати дугорочни напредак.

мишићна снага (2)
Боди Буилдинг: систем пирамида

Систем пирамида

Пирамидални систем тренинга укључује најмање три прогресивна сета једне вежбе где се оптерећење повећава, оптерећење повећава, а затим смањује или њихова комбинација. Уз то, постоји неколико различитих система пирамида - узлазна пирамида , силазна пирамида , и комплетне пирамиде .

Узлазној пирамиди, или полупирамиди, нормално се повећава оптерећење за разлику од броја понављања. Спортиста користи фиксни број понављања (нпр. 10) док ради од одређеног процента њиховог максимума за једно понављање (1РМ) до већег процента. Т. Л. Делорме, који је првобитно увео систем пирамида пре шездесет година, предложио је успон од 50 до 75 до 100 процената 1ММ спортисте.

На пример, спортиста који ради на свом мртвом дизању са 1ММ од 300 килограма, свој први сет од 10 би урадио са 150 килограма, други сет од 10 са 225 килограма, а последњи сет од 10 са 300 килограма. Међутим, није изводљиво да спортиста може да понавља вишеструко понављање 1М (то се с разлогом назива 1М).

Пирамидални видео

Према томе, изведивији проценат би могао, на пример, бити од 50 (150 фунти) до 65 (195 фунти) до 80 процената (240 фунти). С друге стране, узлазној пирамиди такође може да се повећа број понављања, док оптерећење остаје исто за сваки сет.

На пример, спортиста који изводи деадлифт може да подигне 200 килограма, али да уради 5 понављања током свог или првог сета, 10 понављања током другог сета, 15 понављања у трећем сету, и тако даље и тако даље.

Поред тога, варијација узлазне пирамиде повећава оптерећење док се број понављања смањује. На пример, први сет би био 15 понављања са 150 килограма, други сет би имао 10 понављања са 195 килограма, а последњи сет са 5 понављања би имао 240 килограма. Главна предност узлазне пирамиде је њена инхерентно загревање . Почевши од мање тежине, спортиста је у стању да олабави мишиће који ће касније искусити повећани стрес.

Тхе опадајућа или обрнута пирамида почиње напоље са највећом тежином, смањујући се кроз сетове, док се број понављања повећава. Као што неко може да замисли, силазна пирамида може бити врло опасна, јер се спортиста можда није загрејао до великог терета као што би био у успонској пирамиди.

Бодибуилдинг система пирамида

Међутим, велика је корист од тога што можете да направите најтежи сет када је спортиста свеж и још није постигао умор.

Комплетна пирамида једноставно укључује и успон и силазак. Комплетна пирамида је пожељнија за многе јер је то врло ефикасан начин тренинга за изградњу мишића јер се састоји од већег интензитета и запремине.

Међутим, недостатак је то што спортиста може доживети отказивање мишића или умор пре него што пирамида буде завршена. Важна предност било ког од пирамидалних система је та што се може комбиновати са другим напредним методама тренинга, попут супер сетова.

Изговори за нерад
Периодизација боди буилдинга

Периодизација

Периодизација, позната и као циклус тренинга, мења обим и интензитет вежби између тренинга како би се повећала дугорочна снага и мишићни добици. Поред тога, саме вежбе могу се заменити како би се на мало другачији начин нагласили мишићне групе.

На тај начин се мишићи не прилагођавају у потпуности вежби и спортиста погађа висораван.

Даље, периодизација се може одвијати између појединих тренинга (микроцикли) или током дужег временског периода (мезоцикли). Пример периодизације у микроциклусу био би спортиста који ради 10 тешких мртвих дизања један дан, али 20 лаких мртвих дизача следећег.

Микроцикли чине мезоциклусе, што дели године на различите сезоне тренинга - ван сезоне, предсезона, рана сезона и шпица сезоне. Укупни обим и интензитет једне сезоне разликоваће се од обима друге сезоне.

Периодизација Видео

Једна од великих предности периодизације на тренингу је та што је мања вероватноћа да ће спортиста прекомерно тренирати јер спортиста ради у одговарајућим периодима одмора. Још једна предност периодизације је, јер се она разликује на неколико аспеката, на различите начине наглашава мишиће како би се омогућило брже, прогресивније добитке за разлику од ударања на висораван.

Такође, чини се да периодизација нуди исте позитивне резултате за старије одрасле као и за млађе одрасле.

Последње мисли

Почетник у бодибуилдеру не мора нужно да се бави неким напреднијим техникама тренинга, јер и даље доживљава добитке. Како особа расте као спортиста, открива напредне технике као што су супер сетови, принудна понављања, систем пирамида и периодизација.

У зависности од ваших циљева, било који од њих може бити усвојен, али већина се може користити заједно са другим. Међутим, присилна понављања заиста би требало користити само у крајњем случају, јер није доказано да доводи до позитивних промена у снази или мишићној маси.

Осим тога, свака техника има своје предности и недостатке и све изазива мишићеву издржљивост и снагу спортисте.