Како се ради Војна штампа са седећом мреном

вежба војне пресице са мреном

Помоћу мрене, клупе и тегова можете створити импресивна рамена!

Тражење информација на Војна штампа са утегом са седиштем ? Надајући се да ћу вам дићи рамена и постати јаснији? Требају вам савети за узгајање делта?



Ако је одговор да, дошли сте на право место.

Годинама сам експериментисао са различитим вежбама да бих изградио своја рамена. Али колико год се трудио, резултат је увек био исти - јебени.

Осећајући се фрустрирано, одлучио сам да се вратим корак уназад и поново проценим свој приступ. И рећи ћу вам - тако ми је драго што јесам јер ми је то пружило прилику сазнајте више о војној пресици!



Да, тако је. Био сам потпуно незнајући како је ова вежба помогла момцима да одрасту. Тек кад сам се консултовао са стручњаком, постао сам потпуно свестан.

„Све је у вези са раменом за штампу!“ рекао је Мике, мој пријатељ који тренира бодибилдере и бивши је маринац. „Ако ову вежбу можете бар једном недељно да укључите у своју рутину, видећете озбиљне резултате“, рекао је.

како изгледа привлачан мушкарац

И ту је ствар - према научним истраживањима, Мике је био потпуно у праву (Фахеи, 2013).



Једном сам научио како се врши војна штампа са шипком прави начин и почео да их укључујем у своју редовну теретану, почео сам да видим значајне промене.

Нећу вам рећи да су се резултати догодили преко ноћи. Будимо реални - свако ко предложи вежбу пружа „тренутно“ ништа не поравнава се са вама.

Више: Већи бицепс кроз концентрационе коврџе

Тешка је истина да су мишићи рамена сложени и да их није најлакше расти. Али када схватите како они функционишу као систем, можете ово знање искористити у своју корист.

У овом чланку ћете научити:

  • Дефиниција седишта војне преше са мреном
  • Предности извођења ове врсте вежби
  • Мишићи који чине рамена
  • Опрема потребна за војну штампу
  • Корак по корак упутства „како да“
  • Примери вежби за утискивање шипке путем видео записа

Шта је војна штампа са мреном?

Говорећи отворено, војна преса са мреном је сложена вежба која укључује подизање мрене изнад главе користећи мишиће рамена, леђа и трицепса током извођења.

Ова вежба се може изводити у седећем или стојећем положају. Готово увек су укључени слободни тегови који почивају на универзалној шипци.

Благодати војне штампе

Највећа корист од војне пресу је раст мишића који се дешава у пределу рамена. Када се правилно спроводе, специфична мишићна влакна су циљана и разграђена.

Временом се ова влакна кроз процес синтезе протеина обнављају у веће, исклесаније мишиће.

Заузврат, раст је могућ ангажовањем у прогресивно преоптерећење .

рамени мишићи за војну прешу са утегом седи
Мишићи рамена

Мишићи укључени у преше са шипком

Многи људи мисле да преса са шипком користи само делтоидним мишићима. Али то је заправо само погрешан назив.

Заправо, укључено је неколико мишићних група које доживљавају добитке од војних преса. Погледајмо изблиза.

Вежбани мишићи:

  • Делтоиди
  • Трицепс
  • Брацхиал
  • Трапезиус

Опрема за војну прешу са мреном

Клупа за војну штампу

Да бисте извели ову вежбу, мораћете да се поставите на а клупа за војну штампу . Ову опрему можете лако идентификовати у теретани јер има леђа која иду до пола. Понекад су ножни носачи постављени на дну ради додатне равнотеже.

Клупе за војну пресу су обично израђене од висококвалитетног челика и немају могућност прилагођавања.

Стандардна мрена

Поред клупе, требаће вам и стандардна мрена. У неким теретанама утег је већ пондерисан, што значи да не морате да додајете плоче. Међутим, ово је изузетак, а не норма. У већини случајева мораћете да додате плоче са сваке стране.

тежинске плоче универзална шипка
Стандардна универзална шипка са плочама за тежину

Како се ради војна преса са мреном

1. Сједните на клупу

Заузмите место на клупи. Уверите се да сте у удобном, усправном положају и да вам рамена не савијају напред.

Нека проматрач стоји иза вас. Особа вам може дати тежину или вам помоћи током подизања. Поставите дланове на пречку држањем окренутим напред.

Савет: Избегавајте употребу равне клупе. Подршка за леђа коју нуди војна клупа за штампу може вам помоћи да избегнете повреду доњег дела лумбалног дела, што је један од главних разлога због којих се људи повређују овом врстом вежбања.

2. Ухватите пречку

Користећи малу тежину, поставите руке на шипку на начин који је шири од рамена, стварајући угао од 90 степени који поприма облик „И“.

3. Подигните шипку

Када су ваше руке правилно постављене, подигните шипку користећи мишиће рамена (не леђа). Полако подигните шипку изнад главе док се потпуно не испружи, закључавајући руке на врху. Сматрајте ово својом почетном позицијом.

4. Спустите шипку

Удахните и полако спустите шипку до кључне кости. У реду је да вам ваш споттер помогне у равнотежи.

5. Подигните летвицу

Издахните на дну овог потеза и полако подигните полугу у почетни положај.

6. Поновите

Наставите да радите ову вежбу за број понављања у својој рутини.

Препоруке за вежбање

На мрежи ћете читати све могуће информације о овој вежби, тако да све што могу да вам кажем је оно што знам, на основу искуства.

Ако сте нови у војној преши за мрену, на почетку вам је боље да користите нетежну универзалну шипку. То ће вам омогућити да искусите читав опсег покрета.

Једном када се осећате пријатно при кретању нагоре и надоле, можете почети да додајете тежине. Трик је у томе полако и лагано .

Након што савладате потезе, можете прећи на употребу технике прогресивног преоптерећења - опет полако и лагано.

Опциона опрема

Према мом искуству, ова вежба је лакша за руке и леђа ако користите неколико додатних делова. Провешћу вас кроз сваку и објаснићу зашто.

Рукавице за теретану

Ако већ не користите рукавице за теретану, подстичем вас да покупите пар. Ево и зашто: временом бесплатни тегови имају смешан начин да поцепају дланове.

Тегови такође врше велики притисак на осетљиве мишиће руку који су склони повредама током вежбања.

Користећи рукавице за теретану, приуштите себи додатно држање, истовремено пружајући подставке на длановима. На тржишту постоје тоне рукавица за дизање тегова. Лично ми се свиђају антилоп рукавице из теретане пацова јер његова мрежаста конструкција нуди вентилацију. Погледајте Амазон за цену .

Зупчаници за компресију лакта

Ако имате проблема са лактом (или желите да их избегнете), ношење компресијских рукавица док радите војну штампу могао би бити паметан потез.

Користим их јер ми је потребна тешка подршка око зглобова лаката током тешког дизања. Компресијска чаура ми помаже да избегнем бол и помаже ми у постизању пуног опсега покрета током контракције.

Можете их набавити у неким апотекама или наручити директно путем Интернета. Погледајте Амазон за цене .

Каиш за подизање

Коначни део опреме који бисте требали узети у обзир је подизни ремен. Ово може изгледати контра-интуитивно за ове врсте вежби, али ево зашто су појасеви добра идеја.

Свакако, сама клупа пружа подршку за горњи део леђа. Такође одржава кичму равном, тако да се не савијате. Али оно што клупа не ради је пружање потпоре доњем делу лумбалног дела.

Коришћењем појаса за подизање учвршћујете леђа тамо где су му најпотребнија - средњи део. Погледајте овај пост на вежбе за леђа да бисте сазнали више .

Појасеве за дизање можете пронаћи у већини продавница спортске опреме. Доступни су и код различитих Интернет продаваца, укључујући Амазон .

Упаковати

Када видите момке са убојитим раменима, важно је препознати да вероватно раде разне вежбе. Војна преса са мреном је највероватније једна од њих.

лава жена и мушкарац шкорпија сексуално

То је један од најбољих сложених потеза који има предност ударања у делте, замке, трицепс и брахију.

У комбинацији са другим вежбе за горњи део тела , војне пресе за утег могу вам дати импресивне резултате.

За додатне смернице о додавању мишићаве величине вашем оквиру, обавезно погледајте све савете за бодибилдинг на овој веб страници.

Хвала што си застао.

Референце:
Фахеи, Т. (2013). Основни тренинг са теговима за мушкарце и жене. Њујорк: МцГрав Хилл.