Како доћи до равног стомака уз уске шестерокомпоненте за мушкарце

шест пакета трбушњака брзо

Сик Пацк Абс Фаст

Ако се питате како добити шест пакета абс брзо, постоји велика шанса да пожелите видљиви стомак мишићи из разлога. Можда ускоро идете на одмор и желите да можете да скинете кошуљу. Можда постоји неко кога желите да импресионирате, али препознајете да је флаб који виси око вашег средњег дела непривлачан. Коначно, желите да знате како брзо добити шест пакета трбушњака једноставно зато што остатак тела изгледа пристојно - осим за подручје стомака.

Без обзира на ваше мотивације, ваша жеља да научите више о томе како брзо добити шест пакета трбушњака говори да сте спремни да обавите неопходан посао.



Понекад најтежи део вежбања трбушњака нису нужно вежбе; идентификује које аб вежбе најбоље одговарају вашим физиолошким потребама. Већ годинама радим трбушњаке и могу вам из прве руке рећи да стварање жељеног пакета од шест ствари за којим толико жудите захтева напоран рад, фокус, увид и стратегију.



Овај чланак ће истражити све ствари повезане са трбушњацима, укључујући специфичне мишиће трбушних зидова, тип тела у вези са обликовањем трбушних мишића и 5 ефикасних аб тренинга који ће вам помоћи да стомачни мишићи искоче на визуелно привлачан начин.

Да ли си спреман? Ускочимо право!



честа питања о исхрани у боди буилдингуТрбушни мишићи

Пре него што почнете да се бавите послом како бисте добили шест трбушњака, неопходно је да добро разумете мишиће који чине средњи део вашег тела. Не издувајте ове информације јер је знање које ћете овде стећи потребно као основни градивни елемент за стварање тог исцепаног изгледа који тражите.

Трбушни трбух је део сложене мреже мишића средњег дела који пролазе кроз цело ваше централно језгро и укључују делове леђа. за разлику од оружја и ноге , ваша леђа у великој мери зависе од мишића, а не од костију за подршку. Многи људи, посебно момци, имају тенденцију да масноћу складиште око средине, што представља изазов ако желите да покажете своју стас.

Четири основна аб мишића

Оно што је важно да знате у својој потрази за брзим добијањем шест чопора су четири основна мишића која чине трбушни део. Ови укључују: тхе рецтус абдоминис , унутрашњи коси (По 2 са сваке стране), спољни коси (2 мишића) и тхе трансверсус абдоминалс (такође се назива и трансверсалис). Ови специфични мишићи омогућавају вам да радите ствари попут савијања напред у струку, ротирања трупа и савијања у страну. Ови трбушни мишићи такође вам помажу да стабилизујете кичму и спречите болове у леђима. Провешћу вас кроз сваку мишићну групу како бисте имали кључно знање за касније када започнете препоручене вежбе.



секстрологија лео човек укључује
трбушни мишићи-анатомија
Заслуга: Фахадманиа

рецтус абдоминис

Ово је вероватно највидљивији од трбушних мишића. Иде дужином вашег стомака, од доњег дела грудног коша до врха карлице. Ректус савија труп, због чега се кичма савија напред. Ректус такође нагиње карлицу уназад и стога је важан за одржавање нормалне кривине леђа и спречавање болова у леђима. Ове мишиће ћете користити када радите трбушњаке или нагибе карлице.

Унутрашње и спољашње косости

Коси се користе за окретање и савијање пртљажника и савијање у страну. Ови мишићи такође подржавају кичму. Коси коси су вам неопходни за покрете који укључују пренос тежине, попут ударања тениске лопте или бејзбол лопте. Користите их и за ударање тешке торбе, бокс или диск. Ови мишићи чине бочне стране трбушњака и помажу вам да се труп савије и савије. Такође помажу да вам дају В-облик који вероватно желите.

рецтус абдоминис

Ови посебни мишићи стабилизују труп и сабијају ваше унутрашње органе када подижете, стојите, кијате, смејете се или кашљате. У ствари, кад год подигнете тег или покренете тело, трансверсус абдоминис стабилизује ваш средњи део. Ови мишићи се најбоље развијају када радите велике лифтове мишића, попут чучњева, мртвих дизања и преса са клупе.

ослободити се стомачне мастиКако добити приступ пакету са шест паковања

Пре него што пређете на одређене вежбе које ћете желети да радите на путовању до шест трбушњака, морамо нешто да разјаснимо - дијета, кардио и тренинг отпора морају бити део вашег општег приступа. Ако мислите да једноставно можете да направите гомилу дробљења и магично испробате пакет од шест комада, мораћете да размислите поново. То се једноставно не дешава тако.

Испод ћу ставити табелу која описује идеалне захтеве за истицање трбушних мишића. Већина стручњака се слаже да ако следите дијету са смањеним садржајем масти (ако не прелазите више од 25% калорија из масти) требало би да смањите довољно телесне масти како бисте могли да видите сав напоран посао који улажете у свој средњи део .

Ако сте А ти радиш кардио Требали бисте видети резултате
Мање од 15% телесне масти 3к недељно 1-2 недеље
15% -20% телесне масти 3-4 к недељно 2-3 недеље
20-25% телесне масти 4-5к недељно 4-5 недеља
Преко 25% телесне масти 5к недељно 6-8 недеља

Напомена о кардио

Кардио вежбе за трбушњаке са шест паковања подразумевају 20-30 минута активности средњег до високог интензитета. То можете учинити напољу трчећи или трчећи. То можете учинити и у теретани користећи бројне различите кардио справе. Препоруке укључују степениште, бицикл за вежбање или траку за трчање. Ако користите кардио опрему, обавезно подесите точкић на средњи ниво на минимум. У једном тренутку током вежби требало би да се знојите.

Напомена о исхрани

Ваша исхрана ће очигледно имати утицаја на вашу способност искакања трбушних мишића. Уопштено говорећи, покушајте да ограничите унос масти на највише 10% дневно. Унос калорија, међутим, не треба драстично смањити. Пошто ћете бити активни, унос калорија треба да буде између 2000-2400 дневно. Водите рачуна о слаткишима и ако их можете избећи, учините то. Коначно, држите се даље од газираних пића свих врста и врста и држите се воде. Ако морате имати нешто са укусом, посегните за хладњаком без шећера.

Дизање тегова и тип тела

Од кључне важности је знање о вашем типу тела приликом грађења мишића, посебно абдомена. Ово ће вам помоћи да осмислите тренинге који се посебно подударају са вашом физиолошком шминком и конституцијом. Укључите ове информације у свој приступ тренингу снаге и шест вајања. И подразумева се да је генетика део слике, међутим, она чини само део једначине.

боди буилдинг аб воркоутВежбе за Сик Пацк Абс

Сад кад смо прошетали кроз основе трбушних мишића и друге информације, време је да истражимо конкретне вежбе на које бисте се требали усредсредити како бисте остварили својих шест спакованих снова. Даћу вам 5 вежби које можете да радите у теретани и код куће и водићу вас кроз детаље.

шест пакета абс
Кредит за повлачење каблова: Сцотт Херман Фитнесс

1. Извлачење кабла (унутрашње и спољне косости)

Станите на колена испред ременице са високим каблом са закаченим ужетом и ухватите оба краја. Нацртајте руке доле уз уши (дланови окренути према унутра) или мало изнад чела.

Уверите се да су вам руке закључане на месту, полако увијте се надоле, прво привукавши браду према грудима, а затим пустите да следе и леђа.

Направите 2 сета по 10-15 понављања

2. Висеће бочно увијање (попречни трбух)

Објесите се са шипке са рукама размакнутим мало шире него што би требало да буду раширене. Ноге би вам требале висити равно испод вас, а прсти према земљи.

Сада замахните карлицом према горе и полако подигните колена горе и улево. Покушајте да додирнете десну страну кука грудима. Полако спустите ноге уназад и поновите, овога пута подижући колена удесно. Спустите колена и поновите.

Направите 2 сета по 8-10 понављања

3. Секач дрвета (унутрашње / спољне косости)

Станите десно од ременице машине са високим каблом тако да десно раме буде окренуто машини. Држећи стопала равно на поду (ножни прсти окренути напред) дохватите леву руку преко груди и ухватите ручку за кабл. Сада ставите десну руку на врх леве руке. Требали бисте изгледати као неко ко држи секиру са ваше десне стране. Повуците пупак и држите га тамо током целе вежбе.

Даље, држећи колена благо савијена, полако ротирајте торзо улево док сте цртали у рукама преко и доле. Покушајте да руке држите што је могуће усправније све док вам покрет не доведе до природног савијања у лактовима. Када се рука нађе изнад леве бутине, полако вратите покрет у почетни положај, а затим поновите.

Пребаците положаје и поновите горе описани поступак окренут према левој страни машине.

Направите 3 сета по 8-10 понављања (обе стране)

аб вежбе
Теасерс. Заслуге: Пилатес1901

4. Тизери (унутрашње / спољне косости)

Лезите на леђима скупљених колена и руку спуштених уз бокове. Полако испружите ноге тако да буду изнад земље под углом од 45 степени. Док подижете горњи део тела од тла, покушајте да тај труп задржите на 45 степени (требало би да изгледате као слово В).

Извуците руке уз ноге, без додиривања, што је више могуће према ногама. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако подигните руке горе и изнад главе док не буду у равни са горњим делом тела.

Сада полако машите рукама уназад испред себе према зглобовима. Држите руке близу ногу док спуштате горњи и доњи део тела на под. Понављање.

Савети: За ову вежбу користите подну простирку или подстављену подлогу. Требали бисте знати да су тонелако учинити и да ће бити потребно време за савладавање најаве.

Направите 2 сета по 3-6 понављања

5. Вадичеп (унутрашњи / спољашњи коси и попречни абс)

Лезите на леђима скупљених колена, руку спуштених уз бокове или испод леђа да бисте смањили притисак на доњи део леђа. Испружите ноге усправно са стопалима, стопала окренута ка небу.

делове мишића руку

Држећи главу и рамена на поду, полако ротирајте стопала (или ноге ако су савијене) у смеру казаљке на сату као да цртате круг у ваздуху. Вратите стопала назад у центар. Паузирајте, а затим ротирајте у смеру супротном од казаљке на сату.

Вратите стопала поново у центар. Поновите за 8 кругова са обе стране.

Направите 3 серије по 8 понављања (за сваку страну)

брадица мишића

Остале вежбе у шест пакета

Постоји мноштво других вежби које можете учинити да бисте помогли да развијете и попнете свој пакет од шест ствари. Кључ наравно биће доследност. Ево још неких идеја за стомак:

  • Лоптице дробљења
  • Редовна трбушњака
  • Бицикли
  • Обрнути дробљење на клупи
  • Бочни мостови
  • Лоптасте штуке
  • Римска столица
Остале вежбе за аб
Остале вежбе за аб

Сик Пацк Аб Анкета

Ова анкета је створена да процени вашу мотивацију за жељом да добијете пакет од шест комада. Моја претпоставка је да већина момака жели да развије трбушне мишиће јер жели да покаже свој средњи део. Ово се наравно односи на сујету - што није увек лоше по питању личног здравља.

Да бисте приступили анкети, посетите ову везу . Ваш глас је потпуно поверљив.

Познате особе са Сик-Пацк Абс

Да бих вам помогао да мотивишете на стварању пакета од шест ствари којима можете да се поносите, саставио сам листу познатих личности које су се у неком тренутку појавиле у филму или ТВ емисији са шесто паковање. Имајте на уму да неке од ових звезда имају израженији мишићни развој од других. Такође, многе познате личности раде са личним тренером како би постигле изглед који видите на телевизији и у филмовима.

Зрачно четкање наравно помаже у случају часописа за штампу.

сик пацк абс целебс мушко
Мушке славне личности које су показале шест спакованих трбушњака

Славне личности са шест пакета

Алек О’Лоугхлин
Сцотт Еаствоод (види пост)
Цхрис Еванс
Џерад Лето
Зац Ефрон
Марко Даппер
Цхрис Хемсвортх
Лиам Хемсвортх
Схемар Мооре
Енрикуе Иглесиас
Вилл Смитх
Цолтон Хаинес
Јессе Метцалфе
Хенри Цавилл
Келлан Лутз
Јуде Лав
Давид Бекам
Матт Даллас
Тхе Хулк

алфа митови
Митови о стомаку

Митови о шест пакета апс

Многи људи који теже да развију шест пакета трбушњака погрешно верују у гомилу митова. Већина ових митова лебди по теретанама и потичу из изненађујућих извора, попут личних тренера. Уобичајени митови укључују мишљење да свакодневно морате да вежбате трбушњаке да бисте развили трбушњаке. Имајте на уму да се трбушни мишићи не разликују од осталих мишића вашег тела. Ако желите да расту и искачу, морате им пружити прилику да се одморе.

Још један мит је да требате избегавати све масноће да бисте се бавили шестороком паковањем. И ово су погрешне информације. Реалност је таква да је вашем телу потребна одређена количина масти да би правилно функционисало. Коначно, око нас лебди мит који сугерише да требате направити хиљаду трбушњака дневно да бисте развили шесто паковање. Опет - ово је нетачно. Све док доследно тренирате тело, укључујући трбушне мишиће 3-5 пута недељно, заједно са здравом исхраном, на крају ћете видети неку врсту резултата.

Сик Пацк Абс Финал Тхоугхтс


Подстичем вас да научите све што можете о томе како трбушни мишићи раде на вашим задацима за добијање пакета од шест комада. Можда бисте желели да узмете у обзир да попут књиге узмете у руке Шест пакета Абс 365 Геофф Неуперт. Имајте на уму да вам је потребно време и стрпљење да бисте изградили абдомин из снова. Не очекујте резултате преко ноћи. Већина момака прерано одустане од свог сна. Ходајте и будите пажљиви претренираност синдром. Надам се да вам је овај пост био користан.

Хвала што сте посетили културу мушкараца.